Jak uniknąć niechcianej przerwy?
Paweł Raczyński
Trener sprawności fizycznej, w branży od ponad 13 lat, prowadzi zajęcia indywidualne oraz grupowe w swoim klubie Training Lab
Aktywność fizyczna w dzisiejszych czasach to naprawdę złożone zagadnienie. Teoretycznie wszyscy wiemy, że ruch to zdrowie i nawet dowolnie spytany przechodzień wymieni kilka zalet z niego wynikających, ale praktycznie bardzo trudno zrobić z tej wiedzy użytek. Przez ostatni rok dostęp do ćwiczeń był nieprawdopodobnie wręcz utrudniony, zaś tym, którzy się nie poddali, zostały spacery, bieganie i wyrabianie licencji coraz to nowszych związków sportowych, byle tylko móc spocić się w pomieszczeniu innym niż własny dom.
Jak zatem wrócić do aktywności po tak długiej przerwie? Zacząć od umiarkowanych wysiłków. Świetne będzie klasyczne liczenie kroków. 7-10 tys. każdego dnia pozwoli myśleć o tym, że nie przesiedzimy całego życia przed biurkiem lub telewizorem. Może wkrótce przerodzi się to w jogging?
Dobrym pomysłem jest rozpoczęcie aktywności, która nas w jakiś sposób interesuje. Niezależnie czy to siłownia, basen albo joga. Jeżeli zaś przed przerwą trenowaliśmy jakiś sport, np. tenis, to jak najbardziej warto się powtórnie wdrażać, będąc jednocześnie dla siebie wyrozumiałym. Nie ma co ukrywać: wielomiesięczna przerwa od ruchu zebrała żniwa, których efekt zobaczymy na pierwszym treningu. Nie będzie szybkości, siły, kondycji i wymarzonego składu ciała, ale spokojnie – to wszystko wróci! Tylko, że nie nazajutrz.
Kiedy już zdecydujemy się na ćwiczenia, to celem uniknięcia kolejnej niechcianej przerwy warto się do nich dobrze przygotować. Prawidłowa rozgrzewka powinna… tak, rozgrzać nasze ciało. Delikatnie podnieść temperaturę, nieco przyspieszyć tętno i pobudzić organizm. Świetnie sprawdzi się do tego trucht, skakanka, rowerki i inne maszyny cardio, a także dynamiczne ćwiczenia w postaci pajacyków, podskoków i szybkich zmian pozycji, w których znajduje się nasze ciało. Po takim wstępie warto się delikatnie porozciągać, celem zwiększenia zakresów ruchu przed ćwiczeniem docelowym i finalnie uaktywnić, czyli zmusić mięśnie do bardziej wytężonej pracy: przysiadami, pompkami czy też „plankiem”.
Najczęstsze błędy podczas rozgrzewki? Przede wszystkim jej brak, czyli wejście w wysiłek z marszu. W najlepszym razie skończy się bardzo szybko wybitym tętnem (a z tej krainy trudno wrócić), w najgorszym uszkodzeniem mięśni i/lub stawów.
Warto zwrócić uwagę też na to, aby rozgrzewka przygotowała nas pod dedykowany wysiłek. Jeżeli biegniemy 5 km, to same pompki i brzuszki się nie sprawdzą. I odwrotnie: szykując się do ciężkich przysiadów, 5 minut na rowerku nie wystarczy, aby zrobić je bezpiecznie i efektywnie.
Trenowanie jest tutaj odmieniane przez wszystkie przypadki. A co z odżywaniem, spytacie? Jest równie istotne. Przede wszystkim: zjadane kilokalorie. Ich nadmiar odłoży się w tkance tłuszczowej (zapasowej), gdyż taki jest ewolucyjny mechanizm przetrwania. Z czasem doprowadzi to do insulinooporności, cukrzycy i innych chorób cywilizacyjnych. Czyli tych, które przechodzimy na własne życzenie.
Jeżeli mądrze trenujemy, warto by było również mądrze się odżywiać:
– pilnować kaloryczności,
– wybierać niskoprzetworzone, naturalne produkty spożywcze – nie te z długim składem,
– starać się dokładnie przeżuwać, wolno gryźć, doprowadzić jedzenie do postaci półpłynnej i nie robić niczego innego w trakcie posiłku (czytanie, oglądanie TV, telefonu itp.).
Aktywność fizyczna, dobre odżywianie, jakościowy sen i pozytywne nastawienie to najlepsi lekarze na planecie. Warto o tym pamiętać i może zamiast sięgać w aptece po cudowny lek – po prostu pójść do parku na spacer?
