Zdrowe nawyki żywieniowe – od czego zacząć?

Zmiana nawyków żywieniowych nie jest prosta. Jak podkreśla nasza ekspertka – trzeba dać sobie czas, cierpliwość i troskę. O czym jeszcze warto pamiętać?

Propaguje pani zdrowe odżywianie. Dlaczego należy nagłaśniać ten temat?

Przede wszystkim dlatego, że lawinowo rośnie poziom otyłości i nadwagi, zarówno na świecie, jak i w Polsce, co jest szczególnie trudne, gdyż dotyczy nie tylko dorosłych, ale również dzieci i młodzieży. Polska jest liderem otyłości i nadwagi wśród dzieci w Europie, a trzeba pamiętać, że nadmierna masa ciała wywołuje w organizmie stan zapalny, który z kolei powoduje inne choroby, w tym m.in. miażdżycę, nadciśnienie tętnicze czy cukrzycę typu 2.

Ponadto to jak się odżywiamy wpływa na całe życie – na to jak śpimy, pracujemy, jaką mamy motywację, relacje z innymi czy ogólnie jakość życia. I chociaż trudno w to uwierzyć, to warto być świadomym, że np. odpowiednia ilość białka w diecie przekłada się na to, że jesteśmy bardziej zmobilizowani w pracy, a z kolei właściwa podaż zdrowych tłuszczów na lepszą regenerację. Poza wpływem zdrowego odżywiania na życie i zdrowie na co dzień, istotne są też aspekty długofalowe – wiemy, że dobrze zbilansowana zdrowa dieta jest w stanie chronić nas m.in. przed nowotworami, cukrzycą, depresją oraz wszystkimi chorobami dietozależnymi.

Dlaczego dieta ma tak duży wpływ na organizm?

Często się mówi, że jesteśmy tym, co jemy, z kolei niektórzy dietetycy mówią, że tym, co wchłaniamy. Specjaliści wiedzą, że nawet wtedy, gdy jemy bardzo zdrowo, możemy nie odżywiać organizmu, gdyż np. możemy mieć zaburzenia jelitowe i nie czerpać prozdrowotnych korzyści z pokarmu. Jeśli jednak mikrobiota funkcjonuje prawidłowo, to wiemy, że z tego, co zjemy, ciało wykorzystuje makroskładniki.

Np. jedząc białko wiemy, że buduje ono mięśnie, organy, a także jest prekursorem (a dokładniej aminokwasy jak np. tryptofan) do budowy neuroprzekaźników, czyli w praktyce białko daje nam możliwość budowania hormonu szczęścia, motywacji czy hormonu snu. Inny mechanizm uruchamiają pokarmy bogate w kwasy omega 3 i 9, polifenole oraz błonnik, które wyciszają stan zapalny w organizmie, dzięki czemu lepiej się czujemy i mamy większą witalność. Ponadto czerpiemy również z zawartych w produktach witamin i składników mineralnych – np. dostępna w jedzeniu witamina D₃ świetnie działa na odporność.

Jakie są podstawowe błędy żywieniowe Polaków?

Z badań naukowych wynika, że w diecie Polaków jest za dużo pustych, przetworzonych kalorii. Ponadto jest w niej za dużo cukrów prostych oraz nasyconych kwasów tłuszczowych. Istotne jest także to, że w naszym kraju większość osób je za mało warzyw i owoców – specjaliści rekomendują, by zjadać ich 5-7 porcji, tymczasem zwykle Polacy jedzą je 1-2 razy dziennie. To przekłada się również na to, że w konsekwencji nasze ciała nie są odżywione, a w organizmie występują niedobory witamin, składników mineralnych, a także błonnika. W codziennych jadłospisach brakuje również odpowiedniej ilości płynów.

Czy istnieje najlepsza dieta, czy może jest to indywidualne i dla każdego lepsze będzie coś innego?

Zgodnie z doniesieniami naukowymi wiemy, że za najlepszą dietę od wielu lat uznaje się dietę śródziemnomorską. Bazuje ona na rybach i owocach morza, warzywach, owocach, pełnoziarnistych produktach zbożowych, ziołach, orzechach i zdrowych tłuszczach – głównie oliwie z oliwek. I tak się składa, że dla większości będzie ona odpowiednia. Są jednak osoby, które lepiej będą się czuły na innych dietach (np. na paleo czy ketogenicznej), jednak należy podkreślić, że to, jaki styl odżywiania jest dla nas najlepszy, najlepiej sprawdzić z pomocą dietetyka, który wie, jak właściwie go zbilansować i czerpać z niego korzyści zdrowotne.

Jakich rad mogłaby pani udzielić osobom, które chcą zmienić nawyki żywieniowe?

Przede wszystkim trzeba pamiętać, że w stylu odżywiania lepiej zmienić jedną rzecz, ale długofalowo, niż wszystko w diecie, ale na krótko. Osoby, które chcą zmienić nawyki żywieniowe potrzebują małych kroków w kierunku zdrowia – trzeba dać sobie czas, cierpliwość i troskę. Niestety zdarza się często, że wystarczy małe potknięcie, a już pojawiają się wyrzuty sumienia. Zupełnie niepotrzebnie!

Warto być świadomym, że ta droga jest trudna i istotna jest w niej miłość do siebie. W praktyce oznacza to, żeby stosować dany styl odżywiania, w którym jest miejsce również na błędy – warto je akceptować i pamiętać, że zmiana jest powolna. Osoby, które chcą zmienić nawyki żywieniowe, powinny również kierować się tym, by stosowana dieta sprawiała przyjemność. Nie może być katorgą, bo wtedy trudniej będzie wprowadzić zmiany na stałe, a do tego zwiększy się ryzyko zaburzeń odżywiania.