Mgr Hanna Stolińska-Fiedorowicz
Instytut Żywności i Żywienia
Otyłość jest chorobą, nie tylko defektem estetycznym, który stał się również poważnym problemem społecznym i ekonomicznym. Otyłość to pandemia XXI wieku, za którą odpowiedzialność powinniśmy wziąć wszyscy i zwalczać ją na wielu płaszczyznach. Nadmierna masa ciała prowadzi do rozwoju wielu poważnych problemów zdrowotnych. Należą do nich między innymi choroby układu krążenia, niektóre nowotwory, cukrzyca, dna moczanowa, depresja, choroby nerek i wątroby i inne poważne zaburzenia. Nadwaga i otyłość dotyczy obecnie ponad 60 proc. dorosłych Polaków. Ale również co piąte dziecko ma już problem z nadmierną masą ciała. Co jest powodem takiego stanu rzeczy? Przede wszystkim skomplikowana biochemia naszego organizmu czyli hormony i zaburzenia ich pracy na skutek niewłaściwego żywienia – uzależnienia od cukru, tłuszczu oraz soli. Tempo życia, dostępność produktów wysoko przetworzonych, nieregularne spożywanie posiłków, zbyt mały udział warzyw w diecie, ale również stres, niska aktywność fizyczna oraz niedostateczna ilość snu.
Jak przy takiej ilości obciążeń pokonać stały przyrost masy ciała? Edukacja od najmłodszych lat życia, ale przede wszystkim konsekwencja i stała stopniowa zmiana nawyków żywieniowych.
1. Regularne spożywanie 4-5 posiłków w ciągu dnia, ze szczególnym naciskiem na zdrowe, pełnowartościowe śniadanie z udziałem pełnoziarnistych produktów zbożowych. Spożywanie żywności o niskim indeksie glikemicznym, w małych porcjach zmniejsza chęć na słodycze, zwłaszcza w godzinach wieczornych.
2. Urozmaicenie diety zgodnie z Piramidą Zdrowego Żywienia:
• Podstawą każdego posiłku powinny być warzywa. Szczególny nacisk należy położyć na udział zielonych warzyw liściastych bogatych w wapń, białko, żelazo i kwas foliowy. Połowa warzyw powinna być spożywana w postaci surowej.
• Dodatek do diety porcji owoców jako źródło witamin i błonnika pokarmowego – najlepiej w pierwszej połowie dnia.
• Wyeliminować z diety przetworzone produkty zbożowe (białe pieczywo, makarony pszenne). Zwiększyć spożycie pieczywa pełnoziarnistego, grubych kasz – gryczana, jaglana, płatków owsianych, makaronu razowego.
• Spożywać tylko chude mięso i nabiał o niższej zawartości tłuszczu. Do diety włączyć tłuste ryby morskie oraz suche nasiona roślin strączkowych.
• Ograniczyć do minimum spożycie słodyczy. W zamian można przekąsić kisiel domowej roboty, sałatkę owocową, suszone owoce (ale nie kandyzowane), od czasu do czasu biszkopty, ciasto drożdżowe, ser biały z dżemem niskosłodzonym, masło migdałowe, orzechowe.
• Napoje gazowane zastąpić wodą mineralną, przecieranymi sokami warzywnymi, koktajlami owocowymi (zmiksowane owoce w całości), herbatami owocowymi i ziołowymi (bez cukru lub z jego niewielką ilością – stopniowo zmniejszać ilość dodawanego cukru), kompotami domowej roboty.
• Do potraw dodawać zioła, naturalne przyprawy, ograniczyć sól.
3. Zwiększyć aktywność fizyczną tak, aby sprawiała ona przyjemność i wykonywać ją regularnie.
Szczególny nacisk należy położyć na prawidłowe żywienie dzieci i młodzieży, ponieważ raz powstałe komórki tłuszczowe zwłaszcza w pierwszych latach życia, nawet mimo redukcji masy ciała, pozostają już na całe życie. Prawidłowe żywienie i edukacja naszych pociech jest najlepszą inwestycją w ich przyszłość. Dodatkowo odpowiednio skomponowana, a zarazem smaczna dieta pozwala zachować zdrowie, sprzyja dobremu samopoczuciu, a także jest warunkiem koniecznym w długoletnim procesie kształcenia.
