Eksperci podkreślają, że nie tylko to ile i jak jemy ale także ile się ruszamy jest kluczem do zdrowia. Należy być aktywnym fizycznie co najmniej 30-45 minut dziennie przez większość dni w tygodniu. Codzienna aktywność fizyczna poprawia kondycję, obniża poziom ciśnienia, krwi i pomaga utrzymać cholesterol, a także trójglicerydy na prawidłowym poziomie.
Bądź aktywny fizycznie.
Eksperci podkreślają, że nie tylko to ile i jak jemy, ale także ile się ruszamy jest kluczem do zdrowia. Należy być aktywnym fizycznie co najmniej 30-45 minut dziennie przez większość dni w tygodniu. Codzienna aktywność fizyczna poprawia kondycję, obniża poziom ciśnienia, krwi i pomaga utrzymać cholesterol, a także trójglicerydy na prawidłowym poziomie.
Spożywaj warzywa i owoce jak najczęściej i w jak największej ilości, co najmniej połowę tego, co jesz. Pamiętaj o właściwych proporcjach: 3/4 – warzywa i 1/4 – owoce.
Kolejne po aktywności fizycznej piętro piramidy to warzywa i owoce. To jedna z największych zmian w nowej piramidzie w porównaniu z poprzednią wersją. Warzywa i owoce zajęły najważniejsze miejsce wśród grup produktów spożywczych zalecanych do spożycia. Badania wykazują, że wysokie spożycie warzyw i owoców znacząco zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwory złośliwe i choroby sercowo-naczyniowe, a także wiele innych przewlekłych chorób jak cukrzyca i otyłość.
Z produktów zbożowych wybieraj jak najczęściej pełnoziarniste.
Produkty zbożowe w nowej wersji piramidy znajdują się nad warzywami i owocami. Nadal jednak powinny być składnikiem większości naszych posiłków. W posiłkach tych powinno znaleźć się jak najwięcej produktów zbożowych z grubego przemiału takich jak razowe pieczywo, razowy makaron, brązowy ryż czy gruboziarniste kasze w miejsce tych wysokoprzetworzonych.
Spożywaj codziennie co najmniej 2 duże szklanki mleka. Możesz je zastąpić jogurtem, kefirem i częściowo serem.
W diecie ludzi dorosłych preferowane są produkty mleczne o zawartości tłuszczu do 2 proc. Dla osób nie tolerujących laktozy zalecane są fermentowane napoje mleczne.
Ograniczaj spożycie mięsa, zwłaszcza czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych do 0,5 kg/tyg. Jedz ryby, nasiona roślin strączkowych oraz jaja.
Według nowych zaleceń piramidy, powinno się ograniczać spożycie mięsa czerwonego i jego przetworów (kiełbas, wędlin, parówek itp.). Zgodnie z wynikami badań Międzynarodowej Agencji Badania Nowotworów (IARC) większe, niż zalecane, spożycie czerwonego mięsa i przetworzonych produktów mięsnych, zwiększa zachorowanie na niektóre nowotwory. Dobrym zamiennikiem mięsa, bogatym w białko, są rośliny strączkowe, warto więc 1-2 razy w tygodniu zjeść, zamiast dania mięsnego, potrawę przygotowaną z grochu, fasoli, soczewicy, czy soi. Ryby morskie są źródłem kwasów nienasyconych omega-3, które chronią nasz organizm przed miażdżycą, a tym samym przed zawałem serca i udarem mózgu. Powinny być minimum dwa razy w tygodniu.
Unikaj spożycia cukru i słodyczy (zastępuj je owocami i orzechami).
Należy ograniczać słodycze ze względu na to, że cukier nie dostarcza żadnych witamin i składników mineralnych, a jego nadmiar prowadzi do odkładania tkanki tłuszczowej. Cukier i słodycze w diecie sprzyjają ponadto powstawaniu próchnicy
Nie dosalaj potraw i kupuj produkty z niską zawartością soli. Używaj ziół – mają cenne składniki i poprawiają smak.
Nowością w piramidzie jest zalecenie używania ziół i przypraw roślinnych. Kuchnia obfitująca w zioła i przyprawy może wzmocnić prozdrowotne działanie diety bogatej w owoce i warzywa. Zawarte w przyprawach i ziołach fitozwiązki korzystnie wpływają na zdrowie: wykazują m.in. działanie antyoksydacyjne, zmniejszają stan zapalny. Zamiast zatem doprawiać potrawy solą (przyczyniającą się nadmiarze do nadciśnienia, raka żołądka, osteoporozy) oraz przyprawami zawierającymi duże jej ilości warto sięgnąć po aromatyczne: rozmaryn bazylię, oregano, imbir, tymianek, kurkumę, koperek czy natkę pietruszki.
Pamiętaj o piciu wody, co najmniej 1,5 l dziennie.
Eksperci po raz pierwszy zwracają uwagę, że źródłem wody mogą być również herbata i kawa mające znaczenie w prewencji chorób degeneracyjnych (przy spożyciu co najmniej 3 filiżanek dziennie). Udowodniono, że picie umiarkowanych ilości kawy może zmniejszać ryzyko udaru, rozwoju chorób Alzheimera i Parkinsona, ryzyko zgonu z powodu chorób układu krążenia czy cukrzycy. Wykazano również, że picie herbaty zarówno zielonej jak i czarnej również przynosi korzyści dla zdrowia. Napojów tych nie powinno się słodzić.
