Jak uniknąć niedoboru witaminy D?
Prof. dr hab med. Andrzej Milewicz
Prezes Polskiego Towarzystwa Endokrynologicznego
Witamina D każdego dnia
Witamina D jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Wpływa na wiele procesów metabolicznych poprzez działanie na około 200 genów. W Europie Centralnej, ze względu na brak właściwego nasłonecznienia przez większą część roku, często dochodzi do niedoboru tej ważnej witaminy. W związku z tym, nie wolno zapominać o profilaktyce niedoboru witaminy D. Stężenie witaminy D w surowicy krwi zależy od wieku, ekspozycji na promieniowanie słoneczne, ilości witaminy D przyjmowanej w produktach spożywczych oraz ilości witaminy D stosowanej w suplementacji. 80 proc. witaminy D3 w naszym organizmie jest syntetyzowane w skórze pod wpływem promieniowania ultrafioletowego. 20 proc. witaminy D3 dostarczamy z produktami pochodzenia zwierzęcego.
Witamina D2 i D3 znajduje się w różnych produktach spożywczych pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Występuje w nich naturalnie lub jest do nich dodawana. Naturalnym źródłem witaminy D są przede wszystkim ryby morskie. Dokładne określenie ilości witaminy D syntetyzowanej w skórze i dostarczonej z pokarmem jest trudne. Czas trwania i intensywność ekspozycji na słońce są trudne do oszacowania. Wiek, pigmentacja skóry, kremy ochronne, ubranie oraz szyby sprawiają, że syntetyzowana jest mniejsza ilość witaminy D. Filtry przeciwsłoneczne mogą zmniejszyć produkcję witaminy D w skórze o 90-95 proc.
Nie tylko na mocne kości
Działanie witaminy D na organizm człowieka jest bardzo korzystne. Najważniejszym celem właściwej suplementacji jest uzyskanie odpowiedniego stężenia witaminy D. Obecnie wiemy, że witamina D wpływa nie tylko na układ kostny. Witamina D ma działanie klasyczne związane z homeostazą wapniowo-fosforanową i nieklasyczne związane z innymi procesami i układami. W ciągu ostatnich dwudziestu lat uzyskano wiele dowodów naukowych na wielokierunkowe działanie witaminy D w organizmie człowieka.
Niedobór witaminy D może być czynnikiem ryzyka wystąpienia wielu chorób cywilizacyjnych. Jest niezbędna do prawidłowego działania układu sercowo-naczyniowego, układu immunologicznego, skóry, mięśni i jelit. Niskie jej stężenie jest czynnikiem rozwoju nowotworów – raka piersi, prostaty, jelita grubego, nerki, płuca i trzustki. Witamina D wywiera wpływ również na stężenie lipidów we krwi, wiele stanów zapalnych, gospodarkę węglowodanową, otyłość, niektóre choroby zakaźne, stwardnienie rozsiane, nastrój, funkcje poznawcze. Udowodniono związek niedoboru witaminy D z występowaniem cukrzycy. Wiemy, że wpływa także na umieralność ogólną.
Przyczyny niedoboru witaminy D
Większość populacji i grup wiekowych w Europie Centralnej ma przynajmniej umiarkowany niedobór witaminy D. Według badań 70 proc. Amerykanów i 86 proc. Europejczyków ma stężenie witaminy D poniżej 30 ng/ml. Szacuje się, że niedobór jest przyczyną 9,4 proc. zgonów w Europie i 12,8 proc. zgonów w Stanach Zjednoczonych. Badacze amerykańscy podają, że niedobór witaminy D jest jedną z ważniejszych przyczyn złego stanu zdrowia populacji w Stanach Zjednoczonych, razem z paleniem tytoniu, brakiem aktywności fizycznej oraz spożyciem alkoholu. Wzrost stężenie witaminy D do 30-40 ng/ml powinien spowodować zmniejszenie śmiertelności o około 15 proc. oraz zwiększenie długości życia o dwa lata. Wskazane więc jest uzupełnianie niedoboru witaminy D we wszystkich grupach wiekowych oparte na indywidualnym zapotrzebowaniu.
Stężenie witaminy D poniżej 30 ng/ml oznacza jej niedobór. Na stężenie witaminy D we krwi wpływa zawartość witaminy D3 i D2 w spożywanych pokarmach, sprawne działanie przewodu pokarmowego oraz przyjmowanie leków wpływających na metabolizm witaminy D lub wiążących witaminę D w przewodzie pokarmowym. O stężeniu decyduje też katabolizm ogólnoustrojowy w stanach zapalnych lub w chorobach nowotworowych. Najważniejszymi przyczynami niedoboru witaminy D jest zmniejszona synteza w skórze oraz niedostateczna podaż z pożywieniem.
Zmiany w codziennej diecie w ciągu ostatnich kilkudziesięciu lat doprowadziły do zmniejszonego spożywania witaminy D w pokarmach. Dzisiejsza dieta jest bogata w tłuszcze nasycone, produkty wysoko przetworzone oraz żywność typu fast food. Wszystkie te produkty zawierają niewielką ilość witaminy D3.
W klimacie europejskim synteza witaminy D w skórze jest ograniczona w okresie jesienno-zimowym. W tym czasie ze względu na mały kąt padania promieni słonecznych promieniowanie UVB jest zatrzymywane przez ozon w atmosferze. Większość ludzi żyjących w Środkowej i Zachodniej Europie ma stężenie witaminy D poniżej optymalnych wartości. Główną przyczyną tego zjawiska jest ograniczona ilość promieniowania słonecznego w Europie Centralnej w okresie od października do marca, kiedy to synteza witaminy D w skórze jest praktycznie niemożliwa powyżej 40 stopnia szerokości geograficznej północnej (40 równoleżnika). Ponadto wiele osób przebywa w głównie w pomieszczeniach, sporadycznie tylko podlegając ekspozycji na promieniowanie słoneczne.
Co więcej…
Należy także pamiętać, że osoby z ciemną karnacją wytwarzają wolniej witaminę D w skórze. Niedobór witaminy D jest związany także z otyłością, m.in. z powodu kumulacji witaminy D w tkance tłuszczowej (wtedy jest ona nieaktywna biologicznie). Występują także u osób dotkniętych różnymi schorzeniami. U osób z zespołem złego wchłaniania zmniejszone jest wchłanianie witaminy D w jelicie, co prowadzi do niskiego stężenia tej witaminy w surowicy krwi. Również osoby z zaawansowanymi chorobami wątroby i nerek mają niedobory witaminy D z powodu zaburzeń metabolizmu, za który odpowiadają przede wszystkim wątroba i nerki.
Badania przeprowadzone w Wielkiej Brytanii pozwalają zauważyć udział różnych czynników w kształtowaniu się stężenia witaminy D. Wykazały, że kobiety w wieku 45 lat mają wyższe stężenie witaminy D w okresie zimowym niż mężczyźni w tym samym wieku. W okresie letnim obserwowano zjawisko odwrotne – stężenie było wyższe u mężczyzn. Różnice mogą wynikać z faktu, że mężczyźni spędzają więcej czasu na świeżym powietrzu, a kobiety przyjmują więcej preparatów z witaminą D.
Zapobieganie niedoborom witaminy D
Niedobór witaminy D dotyczy kilkudziesięciu procent ludzi na świecie. W Polsce, synteza prawidłowej ilości witaminy D w skórze jest możliwa tylko w okresie od maja do września. W tym celu należy przebywać na słońcu przez 20 minut dziennie, eksponując 15-18 proc. powierzchni ciała na działanie promieniowania UVB, czyli twarz, ręce i przedramiona. Aby utrzymać prawidłowe stężenie witaminy D w okresie niewystarczającej ekspozycji na promienie słoneczne tj. w okresie od października do maja u osób dorosłych należy suplementować witaminę D. U osób starszych, po 65. roku życia oraz u osób unikających ekspozycji na słońce witaminę D trzeba stosować przez cały rok. Witaminę D należy przyjmować razem z posiłkiem, ponieważ jest wtedy lepiej wchłaniana.
Należy zwrócić uwagę na możliwość przedawkowania witaminy D. Suplementacja musi być precyzyjna. Kobiety planujące ciążę powinny stosować suplementację witaminy D zgodnie z zaleceniami dla osób dorosłych. Zalecenia suplementacji witaminą D w grupach ryzyka niedoboru witaminy D różnią się od zaleceń dla populacji ogólnej. Należy skonsultować je z lekarzem. W trakcie ustalania wielkości dawki witaminy D dla poszczególnych osób należy wziąć pod uwagę dietę, karnację, czas dziennego przebywania na słońcu, masę ciała. Podsumowując, w Europie Centralnej powinno podjąć się różnokierunkowe działania na rzecz prawidłowego zaopatrzenia populacji w witaminę D obejmujące właściwą ekspozycję na promieniowanie słoneczne, wzbogacanie produktów spożywczych w witaminę D oraz odpowiednią suplementację witaminą D.
