Mgr inż. Magdalena Siuba-Strzelińska
Dietetyk, zastępca kierownika Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej IŻŻ
Na stan naszego zdrowia wpływa bardzo wiele czynników, z czego największe znaczenie ma styl życia jaki prowadzimy. Przyjmuje się, iż nasza dieta, aktywność fizyczna, poziom stresu czy ilość i jakość odpoczynku w ok. 50-60 proc. odpowiadają za nasze samopoczucie i stan zdrowia. Dlatego warto już dziś zmienić nawyki żywieniowe na prozdrowotne i włączyć regularną aktywność fizyczną – na to mamy wpływ my sami.
Warzywa i owoce – niezastąpione źródło witamin i składników mineralnych
U podstawy Piramid Zdrowego Żywienia IŻŻ dla wszystkich grup ludności znajdują się warzywa i owoce, gdyż są one najważniejsze. Każdego dnia należy spożyć minimum 400 g warzyw lub/i owoców, że znaczną przewagą warzyw. Spożywając 4-5 posiłków w ciągu dnia, pamiętaj o dołączaniu do każdego z nich warzyw (choćby pokrojony w cząstki pomidor), a do jednego lub dwóch – owoców. Dieta bogata w produkty z tej grupy może przyczyniać się do zmniejszenia śmiertelności ogółem i obniżenia ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 2, choroby układu krążenia (nadciśnienie tętnicze, udar mózgu, zawał serca), otyłość oraz niektóre nowotwory m.in. nowotwór jelita grubego.
Pełnoziarniste produkty zbożowe – uczucie sytości na dłużej
Zaliczamy do nich m.in. chleb razowy, graham, płatki owsiane górskie, ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, kasze np. gryczana, jaglana czy pęczak. Są bogate w węglowodany złożone, które są głównym źródłem energii dla organizmu. Zawierają również witaminy z grupy B (tiamina, ryboflawina, niacyna, kwas foliowy) i składniki mineralne (magnez, cynk). Powinny być składnikiem większości posiłków (np. 3 z 5 zalecanych). Dzięki wysokiej zawartości błonnika, który reguluje pracę przewodu pokarmowego i daje uczucie sytości, spożywając pełnoziarniste produkty zbożowe łatwiej jest utrzymać prawidłową masę ciała i uniknąć zaparć. Poza tym błonnik wpływa na obniżanie poziomu cholesterolu we krwi, gdyż ułatwia jego wydalanie z przewodu pokarmowego.
Produkty mleczne – główne źródło wapnia
Osoby dorosłe powinny spożywać 2 porcje produktów mlecznych, osoby w wieku starszym – 3, a dzieci i młodzież – 3-4. Produkty z tej grupy są ważnym element codziennej diety z uwagi na wysoką zawartość wapnia – głównego budulca kości. 2 szklanki mleka pokrywają w 60 proc. zapotrzebowanie na ten pierwiastek u osoby dorosłej. Mleko możesz zastąpić jogurtem naturalnym kefirem, maślaną i częściowo serem. Warto łączyć produkty mleczne ze zbożowymi (np. płatki owsiane z jogurtem), gdyż dzięki temu białko roślinne zawarte w zbożach jest lepiej wykorzystane przez organizm.
Białko – to nie tylko mięso
Ogranicz spożycie mięsa (szczególnie wędlin i mięsa czerwonego do 0,5 kg/tydzień) na rzecz nasion roślin strączkowych, ryb i jaj. Mięso nie musi być w Twojej diecie codziennie – wystarczy 3-4 razy w tygodniu. W pozostałe dni wybieraj inne produkty będące źródłem białka o wysokiej wartości odżywczej. Wysokie spożycie mięsa, m.in. z uwagi na zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych, może przyczyniać się do rozwoju chorób serca i naczyń oraz zwiększa ryzyko rozwoju nowotworów, szczególnie w przypadku przetworzonych produktów mięsnych.
Postaw na dobre tłuszcze
Włącz do jadłospisu niesolone orzechy (ok 30 g – 1 garść dziennie), ryby (2 razy w tygodniu 100-150 g) i oleje roślinne (np. rzepakowy, oliwa z oliwek, lniany). Są one źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, które wpływają ochronnie na serce i naczynia krwionośne. Unikaj natomiast tłustych mięs i wędlin, smalcu i olejów tropikalnych (kokosowego, palmowego).
Dodatkowo ogranicz spożycie soli, cukru i słodyczy, słodkich napojów i alkoholu – w codziennym zdrowym jadłospisie nie ma dla nich miejsca.
Więcej informacji o zdrowym żywieniu można uzyskać na portalu Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej www.ncez.pl. Natomiast z bezpłatnych porad dietetycznych online realizowanych w ramach Narodowego Programu Zdrowia Ministerstwa Zdrowia można skorzystać w Centrum Dietetycznym Online NCEŻ www.poradnia.ncez.pl.
