Odpowiednie nawodnienie – jak wpływa na zdolność treningową?

Woda – bezsmakowa substancja niedostarczająca żadnej wartości energetycznej. Przezroczysty płyn, bez którego część z nas nie wyobraża sobie dnia, a inni przeżywają katusze na myśl o wypiciu chociażby szklanki. Tymczasem powtarzanie do znudzenia sloganu „pij 2 litry wody dziennie” nie jest jednym z bezzasadnych trendów, dlaczego?

Wszyscy wiemy, że organizm ludzki składa się z wody, ale nie zawsze zdajemy sobie sprawę z faktu, że wartość ta sięga aż 60 proc.! Serce i mózg zawierają jej 70 proc., tkanka mięśniowa 75 proc., a płyny ustrojowe aż 99 proc. Bez wody nasz organizm nie jest w stanie poprawnie funkcjonować. Wykorzystywana jest ona w procesach trawienia pożywienia, wchłaniania składników odżywczych, wydalania szkodliwych metabolitów, regulacji gospodarki wodno-elektrolitowej oraz kwasowo-zasadowej. Na tym jednak jej rola się nie kończy.

Problematyczna wydaje się kwestia samego spożywania wody. Podaż powinna być regularna, a nasz organizm nie jest w stanie magazynować jej w większych ilościach. Przyjmuje się, że dorosłe kobiety powinny spożywać jej ok. 2 litrów na dobę, mężczyźni 2,5. Można przyjąć także wartość 1 ml wody na 1 kcal spożytej energii. Zapotrzebowanie to wzrasta w zależności od aktywności fizycznej oraz warunków atmosferycznych.

Zatrzymując się na chwilę w temacie sportu – czy wiesz, że odwodnienie już na poziomie 2 proc. oddziałuje negatywnie na sprawność treningową? Pracujące mięśnie generują ciepło, dlatego musi być ono rozproszone wraz z potem. Pocenie powoduje utratę zarówno wody, jak i elektrolitów, a adaptacja do warunków odwodnienia nie jest zjawiskiem obserwowanym. W trakcie treningu można korzystać z dedykowanych sportowcom napojów izotonicznych. Im wyższa aktywność fizyczna, tym wymaga ona większego spożycia płynów.

Wróćmy do tematu „ale ja nie lubię wody”. Co mogę powiedzieć – rozumiem! Każdy człowiek ma swoje indywidualne preferencje dotyczące produktów żywnościowych. Skoro wiemy już jednak, że woda jest niezbędna do poprawnego funkcjonowania organizmu, należy zastanowić się jak poradzić sobie w takiej sytuacji. W zdecydowanej większości przypadków skutecznym kompromisem okazuje się dodatek smakowy w postaci owoców, ziół czy przypraw. Szklanka wody może nie będzie atrakcyjnym napojem, ale orzeźwiająca lemoniada powstała z połączenia jej z plasterkami grejpfruta, cytryny i mięty… Brzmi dobrze, prawda? Takich połączeń jest mnóstwo, kluczem do sukcesu jest eksperymentowanie i dopasowanie ich do swoich kubków smakowych.

Płyny to jednak nie tylko woda. Nawadniająco będą działały także owoce, warzywa, soki, zupy, kompoty, napary ziołowe, ale także kawa i herbata, które mają złą sławę w tej materii. Przypuszcza się jednak, że kofeina w nich zawarta zwiększa diurezę krótko po spożyciu, ale, co istotne, nie wpływa na wydalanie moczu w ciągu całego dnia pod warunkiem, że nie spożywamy jej w nadmiarze. Okazuje się, że bardzo dobre działanie nawadniające ma odtłuszczone mleko krowie.

Bez względu na preferencje smakowe nie możemy bagatelizować roli prawidłowego nawodnienia zarówno na co dzień, jak i w kontekście zdolności treningowych. Woda powinna często gościć na naszych stołach, nie tylko wtedy, kiedy odczuwamy pragnienie. Pomocne może być trzymanie jej na biurku, w torebce, koło łóżka spożywając ją przed snem
i o poranku. Popularnością cieszą się też aplikacje przypominające o sięgnięciu po szklankę wody czy też ustawianie przypomnień/budzika. Wszystko jest kwestią budowania nawyków, a na to nigdy nie jest ani za wcześnie, ani za późno.