Mgr inż. Magdalena Siuba-Strzelińska
Dietetyk, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej
Jak wynika z niedawno opublikowanego badania w cenionym amerykańskim czasopiśmie „British Medical Journal”, zdrowy styl życia przyczynia się u kobiet do dłuższego o 10 lat życia bez chorób takich jak nowotwory, choroby układu krążenia i cukrzyca typu 2, a u mężczyzn o 7 lat. I nie trzeba robić wielkiej żywieniowej rewolucji, a jedynie zmienić kilka najważniejszych nawyków, żeby czuć się lepiej i być zdrowszym.
Po pierwsze – regularność i urozmaicenie
Stosowanie zdrowej diety często kojarzy się wyłącznie z wyrzeczeniami i listą tzw. produktów zabronionych. Jest to podejście bardzo mylące, gdyż właśnie zdrowe żywienie polega na urozmaiceniu. W codziennym jadłospisie powinny znaleźć się produkty z 5 najważniejszych grup: warzywa i owoce; produkty zbożowe; produkty mleczne; produkty będące źródłem białka – mięso/ ryby/nasiona/roślin strączkowych/jaja oraz tłuszcze roślinne, z czego warzyw i owoców powinno być najwięcej, a tłuszczy – najmniej. Należy spożywać posiłki regularnie co 3-4 godziny i w każdym posiłku łączyć różne produkty np. płatki owsiane z jogurtem, orzechami, startym jabłkiem, cynamonem na śniadanie czy twarożek z papryką, kiełkami, siemieniem lnianym i pieczywem na II śniadanie.
Warzywa – im więcej tym lepiej
Podstawa zdrowego żywienia to warzywa lub/i owoce w każdym posiłku – w większości są niskokaloryczne i dostarczają witamin, składników mineralnych i innych bioaktywnych związków wpływających korzystnie na zdrowie – powinny stanowić minimum połowę tego co jemy. Jeśli spożywasz 4 posiłki dziennie – to do 3 posiłków dołącz warzywa – staraj się, aby nie był to plasterek pomidora, a cały pomidor. Owoce mogą być w 1-2 posiłkach. Gdy czujesz głód pomiędzy posiłkami – warzywa i owoce będą dużo lepszym rozwiązaniem niż czekoladowy batonik, po którym szybko znowu będziesz głodny.
Mięso – ogranicz do kilku razy w tygodniu
Choć białko jest niezbędne do budowy tkanek i ich naprawy (np. gojenia się ran) czy walki z infekcjami to już mięso nie jest jego niezbędnym źródłem. Możesz je zastąpić w diecie rybami, nasionami roślin strączkowych czy jajami. Jeśli jednak lubisz mięso i wybierasz te chude – nie musisz z niego rezygnować, a jedynie ograniczyć do 3-4 razy w tygodniu. Pamiętaj też, iż zaleca się ograniczenie spożycia mięsa czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych (głównie wędlin) do 0,5 kg/tyg.
Błonnik – sprzymierzeniec naszych jelit
Ważnym elementem codziennej zdrowej diety są produkty zbożowe – najlepsze są te pełnoziarniste tj. chleb razowy, graham, płatki owsiane górskie, ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, kasze np. gryczana, jaglana czy pęczak. To źródło nie tylko witamin (głównie z grupy B) i składników mineralnych (m.in. magnez, cynk), ale też błonnika usprawniającego pracę przewodu pokarmowego i zapobiegającego zaparciom. Ważnym źródłem błonnika są również warzywa i owoce. Dieta bogata w błonnik wpływa korzystnie na poziom cholesterolu i cukru we krwi.
Alkohol i inne używki – ogranicz do minimum
Palenie tytoniu powyżej 15 papierosów dziennie, szczególnie u mężczyzn, w największym stopniu przyczynia się do skrócenia lat życia w zdrowiu. Jeśli do tego dołączymy alkohol, który w spożywany w nadmiarze uszkadza komórki wątroby i zwiększa ryzyko rozwoju nowotworów oraz dietę bogatą w cukier, sól i tłuszcz, to mamy prostą drogę do spędzenia dużej części naszego życia z wieloma dolegliwościami i powikłaniami.
Aktywność fizyczna – nieodłączny element zdrowego stylu życia
Regularna aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2 oraz depresji, obniża prawdopodobieństwo złamań m.in. kości biodrowej lub kręgosłupa, zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwory, pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała, łagodzi stres psychiczny. Ćwicz regularnie (najlepiej 150 minut/tydzień), jeśli nie masz czasu na dodatkowe zajęcia, to wystarczy szybszy spacer (3 razy w tygodniu ok 1 godz.).
Jak możesz dodatkowo sobie pomóc?
Prof. dr hab. n. med. Artur Mamcarz
Kierownik Oddziału Kardiologii i Chorób Wewnętrznych, III Klinika Chorób Wewnętrznych i Kardiologii, Wydział Lekarski Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego
Suplementacja
Prawidłowa promocja zachowań prozdrowotnych powinna przebiegać w taki sposób, aby w większości przypadków suplementacja nie była potrzebna. Prowadzenie zdrowego stylu życia wymaga wytrwałości oraz konsekwencji w działaniu, co niestety często nie wystarcza. W takich przypadkach eksperci dopuszczają możliwość suplementacji, a czasem nawet jest ona konieczna. Przykładem są suplementy zawierające fitosterole roślinne lub monakolinę K.
Fitosterole roślinne to związki występujące we wszystkich komórkach roślinnych, jednak ich najbogatszym źródłem są oleje roślinne. Jeśli są regularnie przyjmowane z dietą, mogą skutecznie obniżać stężenie cholesterolu we krwi do 10 proc., co z kolei zmniejsza ryzyko wystąpienia m.in. miażdżycy i zawału serca. Natomiast monakolina K jest wyciągiem ze sfermentowanego czerwonego ryżu chińskiego, który od tysiącleci był używany do przygotowania tradycyjnej kaczki po pekińsku.
Badania wykazały, że monakolina to naturalna substancja, która ze względu na swoją budowę chemiczną przypomina leki z grupy statyn, stosowane w celu obniżenia stężenia cholesterolu. Jeśli lekarz określi ryzyko sercowo-naczyniowe jako niskie lub umiarkowane, a dotychczasowa zmiana diety i wprowadzenie aktywności fizycznej są niewystarczające, wówczas dołączenie monakoliny K może stanowić wzmocnienie zmiany stylu życia zgodnie z Wytycznymi Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego.
